고지방 저탄수화물 다이어트 원조를 찾아서_ 다이어트 10선

고지방 저탄수화물 다이어트가 요즘 신드롬을 일으키고 있다.

 

방송을 타서 그런지 인터넷에서 고지방 다이어트 후기에 대한 글들이 연일 쏟아지고 있다. 솔깃하다. 짧은 시간에 몸무게가 3kg 줄었다는 등 호응도가 폭발적이다.

 

이렇게 인기를 끌면서 일부 식품들은 품귀현상까지 나오고 있고, 우리에게 늘상 비만의 원인으로 천대받았던 돼지비계는 최고의 인기 스타가 되었다. 삼겹살은 좋은데 비계는 비만의 적이라 알고 일부러 가위로 짤라 먹었던게 엊그제 일 같은데 이렇게 반전이 일어나다니! 재밌는 세상이다.

 

 

 

 

인기와 더불어 전문가들은 이러한 고지방 저탄수화물 다이어트가 오히려 건강을 악화시킨다는 우려의 목소리를 내기도 한다.

대표적인게,  다량의 지방과 콜레스테롤 섭취로 고지혈증이 온다거나, 탄수화물을 적게 먹어 기분이 우울해 진다거나, 신장에 문제가 생긴다거나 하는 부작용이 수반 된다고 한다.

이는 단기간의 다이어트에는 효과적일지 모르겠지만, 장기간일 경우 문제가 생긴다는 것이다. 어쨌든 짧은 기간에 굶지않고 다이어트를 할수 있다는 것은 비만인 사람들에게 반가운 희소식이 아닐수 없다. 약먹으면서 굶어가면서 다이어트 하는 것보다는 괜찮은 방법이 아닌가!

 

여러 방법들이 소개되고 있는 가운데, 그럼 이런 식단을 꾸며서 다이어트를 소개한 사람은 누굴일까? 그 소개한 사람의 내용과 우리가 인터넷과 SNS에서 보고 듣고 있는 정보와의 차이는 없는지 궁금하여 여기저기 찾아보았다.

 

이름부터 말하자면 "그랜드 피터슨" 이다.

 

이 이름으로 국내 포털에 검색을 해 봤는데 다이어트에 관한 정보는 일절 보이지 않는다. 카더라가 카더라가 되어 고지방 저탄수화물이 좋은건 알겠는데 아직 출발점이 어디에 있었는지는 찾지 못한 듯 하다.

 

이는 매우 중요한데, 위에 전문가들도 언급했듯이 고지방 다이어트가 분명 악영향이 있다는 것은 전문가들의 얘기이니 거짓은 아닐테고, 그렇다면 처음 소개한 사람 (그랜드 피터슨)이 제시한 내용과 카더라를 통해 우리가 알고있는 것과의 차이는 없는지 비교할 필요가 있다고 여겨진다.

 

"Grant Petersen, 그랜드 피터슨"을 먼저 얘기하자면 이사람은 자전거 디자이너이다. 우리나라에도 자전거 관련 번역본이 출간 된적이 있는데 [자전거 그냥 즐겨라]라는 책으로 자전거를 재미있게 타는 88가지 방법을 소개하고 있다. 리벵델 바이시클 웍스의 창업자이기도 하며 자전거 매니아층에서는 잘 알려진 사람이라고 한다.

 

그런 그가, 저탄수화물+고지방 다이어트를 제창하면서, 다이어트 책인 [Eat Bacon, Don't Jog, 2014년]라는 책을 발간하면서 미국에서 대박 인기를 끌며 베스트셀러가 되었던 것이다.

 

피터슨은 살을 빼기위해 장시간에 걸쳐 저지방 식사와 하루 몇시간의 운동으로 일반 다이어트 방식을 시도 했었으나 전혀 체중이 줄지 않았다고 한다.

특별히 비만체질은 아니었지만 일반 다이어트로 전혀 감량 효과를 얻을수 없었고, 이를 계기로 다양한 다이어트 방법을 연구하고 리서치 한 끝에 찾은 결과가 인슐린과 비만의 관계였던 것이다.

 

식사(특히 탄수화물=당질)를 하면 혈당치가 높아지게 되는데, 그것을 일정하게 유지하기 위해 우리몸은 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈중의 당분을 에너지원으로 각 세포에 보내는 기능을 하는데 만약 탄수화물을 많이 먹게 되면 인슐린이 과잉으로 분비되고, 이로인해 남게 되는 당분은 우리몸의 [지방세포]로 보내 지면서 지방이 축적 되는 것이다.

 

즉, 인슐린 분비를 억제하는 식단=저 탄수화물을 지향하고, 칼로리는 지방으로 부터 섭취 한다는 게 피터슨의 주장이다. 탄수화물은 하루 50그램 이하로 하는 것이 최선이라고 한다.

 

피터슨의 저탄수화물+고지방 다이어트 10선을 소개한다.

 

1. 오메가3, 오메가6 지방산이 풍부한 어패류, 아보카도, 마카다미아 등을 섭취한다.

- 연어, 정어리, 청어, 꽃게, 새우, 가리비, 굴, 올리브, 아보카도, 마카다미아 등 양질의 지방을 함유하고 있는 오메가3 및 오메가6 지방산이 풍부한 식재료를 먹는다.

 

2. 아침에 마시는 커피나 홍차에 유지방을 넣어 마신다.

- 커피나 홍차에 큰 술 3~4잔의 버터 또는 무염 버터 오일, 크림, 코코넛 오일 등을 넣어 마신다.

 

3. 과일은 NO!

- 현재 재배되는 과일은 기본적으로 [즙이 많은 당분 덩어리]라고 봐야 한다. 건강과 미용에 좋은 이미지이지만, 다이어트로 봤을 때는 곡물과 도너츠와 동등한 존재이다. 과일에 포함된 과당은 포도당과 달리 간에서만 대사한다. 그래서 혈당치를 올리지 않아 살이 안찐다고 하지만, 과당을 많이 섭취하게 되면 간에서 처리하지 못한 분이 중성지방으로 바뀌게 된다.  

 

4. 베이컨을 먹으면서 단식과 같은 효과를 얻는 방법

- 단식 효능은 여러가지가 있지만, 다이어트에서는 혈당치와 인슐린 분비를 저하시키는 것이 그 이점이 되겠다. 그러나 그리 쉽사리 단식 할 수 없는게, 하루 안먹으면 다음날 그 반동으로 더 많이 먹게 되는 사람이 많다는 것이다. 따라서 좋은 방법은 인슈린 분비를 재빨리 억제하는 방법을 실천하는 것이 단식과 같은 효과를 얻을 수 있다.

그 방법은, 24시간 지방 이외의 것은 입에 대지 않는 것이다. 베이커, 치즈, 무당 생크림, 코코넛오일, 올리브오일, 버터, 계란(6개까지), 기름(지방, 50~100g)을 수시로 먹는 것이다.

5. 쓴맛이 나는 채소를 섭취

- 야채는 영양소와 항산화 물질이 풍부한 쓴맛이 나는 잎이 최고이다. 케일, 앙디브, 코라도, 스위스 프리처드, 시금치, 크레송, 민들레 어린잎, 겨자 등이다.

          

6. 계란 힌자로 만든 오믈렛과 감자는 절대 먹지 않는다.

- 계란은 노른자에 50%의 단백질과 양질의 지방 모든것이 포함되 있으므로 콜레스테롤을 걱정하며 못 먹는 것은 난센스이다. 칼륨을 배제 한다면, 거의 영양가 없는 당질이 많은 감자는 건강을 중시하는 사람이라면 먹어서는 안된다. 

 

7. 코코넛은 신이다.

- 코코넛과 연어는 거의 마법과 같은 재료이다. 특히 코코넛에는 일반적인 기름보다 소화흡수가 빨라 에너지가 되기쉬운 중쇄(포화지방산 종류)지방산이 풍부하고 코코넛 오일에는도 60%의 중쇄지방산이 포함되어 있다. 중쇄지방산은 치매 예방에 좋다는 연구결과도 발표되고 있다.

  

8. 그리스 요구르트를 먹는다.

- 일반 요구르트 보다 진한 그리스 요구르트는, 만드는 과정에서 물기를 빼는 공정으로 인해 깊은 맛이 나는데, 물기를 빼면서 당질을 포함한 whey(유청)이 제거되기 때문에 저 탄수화물 다이어트에 적합한 재료이다.

 

9. 알콜은 마셔도 OK

- 하루 탄수화물 상한선 (최대 50g) 이내라면 술은 마셔도 문제 없다. 달콤한 소다류와 쥬스를 믹스해서 마시면 안되고 양주와 진, 보드카, 럼, 데킬라 등은 당질이 거의 제로에 가깝다. (주류에서 가장 당질이 많은 것은 맥주이다)

 

10. 조깅 보다는 짧은 시간에 격한 운동을.

- 조깅 등의 유산소 운동은, 물론 그것만으로 즐거워서 하는데는 상관 없지만, 감량과 몸 단련이 목적이라면 5분간 격한 운동을 하는게 당연히 효율적이다. 5분간 운동중에 사람과 얘기를 나눈다든지, TV를 보거나 하는 것은 즐거워서 하는 운동측에 속한다.

 

 

간단히 정리하자면, 탄수화물을 적게먹고 그 대신 지방을 섭취하여 우리몸의 주요 에너지원으로 사용한다면 체지방이 감소한다는 얘기가 된다.

 

책이 2014년에 나왔고, 4번의 베이컨은 2015년 발암파동으로 떠들썩 하게 했던 주인공이라 가공식품에 대한 부담이 없지는 않다. 미국과 달리 우리에겐 삼겹살이 있으니 걱정은 없다.

 

10개 항목을 듣고나면 그렇게 뭐 대단한 것은 없다. 고기에 야채 곁들여 잘 먹으면 될 일이다.

 

결론은 전문가를 얘기처럼, 위에 10가지 중 고기만 섭취해서는 안돠고 골고루 다먹고 운동도 하고, 단지 탄수화물만 지금 먹는 것 보다 양을 줄이면 될 것으로 보인다. 

 

 

 

 

그래서 오늘 저녁은 삼겹살과 부추를 조합하여 식사 마무리!